Historias de Casa

10 consejos para entrenar en casa durante la cuarentena

02/04/2020

author:

Tiempo de lectura: 11 minutos

No dejes que el COVID 19 haga que pierdas tu forma física y toma nota de estos consejos para entrenar en casa durante la cuarentena. 

Durante esta cuarentena, nuestra casa se ha convertido en un espacio adaptado a todo aquello que te puedas llegar a imaginar. 

Como el COVID 19 nos impide salir a la calle a realizar nuestra tareas y rutinas diarias, muchos de vosotros estáis buscando formas alternativas de realizarlas y así adaptar el salón de vuestra casa en la actividad que os toque en ese momento. 

Hacer ejercicio es una de las actividades que más estáis haciendo en casa. A parte de mirar series en Netflix, limpiar la casa y hacer un intento de cocinillas, estáis dándole fuerte al deporte, y eso es bueno. 

Entrena en casa y ponte en forma en la cuarentena.
Entrena en casa y ponte en forma en la cuarentena.

Aún así… muchos de vosotros lleváis una rutina un tanto desorganizada, hay veces que tenéis más ganas que otros días, y si os podéis librar de entrenar, muchos de vosotros os escaqueaís, porque si, todos sabemos que con este clima que está haciendo de frío y nieve, a veces, lo que apetece más, es echarse en el sofá y solo levantarse para comer o ir al baño.

Pero, el equipo de Kasaz es optimista y confía en sus usuarios y sabe que aún están a tiempo de la operación bikini si aplican los 10 consejos para entrenar en casa durante la cuarentena que os contamos a continuación. ¿Preparado para sudar? ¡Let’s go!

¿Cómo puedo entrenar en casa durante el Estado de Alarma?

1 – Entrena acorde a tu nivel físico

Pasarse horas en casa sin apenas moverse puede ser algo desesperante, y entrenar es la vía de escape para muchos de vosotros, pero como en todo, hay personas para todos los niveles. 

Entrenar no significa machacarse ni mucho menos, porque como comprenderás, no tendrá ningún sentido realizar dos horas de deporte al día y sentirse ahogado, si apenas antes, cuando no estábamos obligados al confinamiento, pisabas el gimnasio. 

Sin embargo, es mejor intentar no caer en entrenos de este tipo… aunque sean de lo más tentador:

Uno de los videos virales de @cabrodeportes / @oscarmstories

Por lo tanto, el primer consejo y uno de los más importantes será que entrenes acorde a tu nivel físico. Si tienes alguna lesión, no puedes realizar según que tipo de ejercicios por alguna dolencia o no estás lo suficiente preparado para realizar un entreno de 1 hora, empieza por entrenos de 15 minutos, y sube progresivamente a lo largo de los días. 

Hay muchos entrenos que son adecuados para principiantes. Busca esos y empieza por allí. Y si de lo contrario ves que los entrenos que sigues, son poco para ti, subir de peso o meterle más carga e intensidad, ya será una elección tuya. 

2 – Busca ejercicios que te gusten 

Hacer lo que te gusta siempre va a ser la mejor manera de motivarte, y la motivación en el ámbito del deporte es muy importante para ser constantes y cumplir con los objetivos. 

Por eso te sugiero que realices aquellos ejercicios que te gusten más. Es decir, si tú en el gimnasio ibas a clases de Zumba y BodyPump, pero odiabas el Crossfit, no creo que casa sea el mejor lugar para empezar con ello. Además de poderte hacer daño, es importante aprender bien la técnica antes, y es mejor que hagas ejercicios de los que ya domines y te gusten. 

No servirá de nada meterte en la cabeza que a lo mejor debes hacer flexiones y hacerlas sin que te gusten y a la hora de la verdad, realizar 3 y parar, porque así no vas a conseguir nada. 

Si te creas una rutina con clases divertidas y donde además, trabajes también todo el cuerpo, verás que te resulta más fácil entrenar. Y si puedes tener acompañante, mejor que mejor.

Entrenar en equipo puede ser muy beneficioso.
Entrenar en equipo puede ser muy beneficioso.

No obstante, aunque es bueno hacer lo que te gusta, no se deben descuidar ciertas partes del cuerpo. Lo ideal es entrenar todo el cuerpo y tratar de divertirse con ejercicios que te gusten. ¡Verás como de este modo el progreso es mucho más fácil!

3 – Sácale partido a las redes sociales

Que no nos engañen, las redes sociales, una vez más van a ser tu mejor aliado en este plan de entrenamiento en plena cuarentena. 

Gracias a Internet hoy vas a poder entrenar en casa, sin gastar dinero y con una amplia variedad de ejercicios a tu disposición. Tan solo deberás ir a Youtube, buscar el entreno que desees realizar y seguir al instructor paso a paso. 

En esta plataforma podrás conseguir cualquier clase, y cualquier nivel y dar con el entrenador que te guste y te motive día a día. 

Por otro lado, estos días se han creado varias cuentas en Instagram con el fin de potenciar el movimiento y el deporte y no estancarnos con el aislamiento. Con los hashtags como #YoentrenoenCasa, #YomemuevoenCasa o #EnCuarentenaSeEntrena, miles de personas cada día sacan tiempo para entrenar y ponerse en forma. 

Además, cada vez hay más personal trainners que dedican su tiempo a realizar videos de distintos entrenos, cada día, para que la gente pueda seguirlo en directo y hacer como si el entrenador estuviera en tu casa, motivándome, en vez de al otro lado de la pantalla. A continuación te damos algunas recomendaciones de cuentas que puedes seguir para mantenerte en forma en casa. 

Cuentas que inspiran 

1 – @Gym_Virtual (IG) y Gymvirtual (Youtube): Seguro, muchos de vosotros conocéis a Patry Jordan, la creadora de Gym Virtual. Ella lleva muchos años tanto en Instagram como en Youtube, y en esta última plataforma, podrás encontrar todo tipo de rutinas, para cualquier parte del cuerpo y adaptado a todos los niveles. 

Una clase de Cardio Intenso de GymVirtual.

Asimismo, cada mes, realiza un calendario donde cada día te reta a realizar uno de sus entrenos y ahora, en esta cuarentena, está realizando diariamente, entrenos en vivo tanto en su cuenta de Instagram como de Youtube. 

2 – @yomemuevoencasa (IG): Esta es una cuenta de Instagram que ha sido creada especialmente para este periodo de confinamiento.

Cada día ponen un calendario con las distintas rutinas a realizar y los entrenadores que harán las clases en directo.

Clases de @yomemuevoencasa del Jueves 2 de abril.
Clases de @yomemuevoencasa del Jueves 2 de abril.

Así, de este modo, podrás escoger la clase que más te gusta e ir al perfil de los entrenadores y seguir su directo en sus cuentas. 

3 – @gemelas_pin (IG) & @rvbengarcia (IG): Tanto Gemelas Pin como Rubén García son dos entrenadores, bueno, en este caso tres,  que a menudo realizan clases en cuentas como la anterior, pero también hacen entrenos específicos en sus cuentas personales. 

Las primeras, @gemelas_pin, son dos chicas gemelas que inspiran a cualquiera. Con simpatía y motivación realizan todo tipo de entrenos según el día de la semana que sea, y se centran ya sea en sesiones de full body, como en zonas más específicas de glúteo y pierna, por ejemplo. 

Las entrenadoras Gemelas Pin.

Además, al ser dos, juegan con ventaja y hacen el entreno adaptado a dos niveles: una de ellas representa el nivel más fácil (para principiantes) y la otra, el nivel más difícil (para deportistas más avanzados) 

A su vez, @rvbengarcia, es otro instructor que está apuntando fuerte en esta cuarentena. En este caso, en versión chico, Rubén también hace entrenamientos a diario, y cada día escoge una parte del cuerpo para explotarla: Ya sea una combinación de tríceps y espalda, o cardio y abdomen. La cuestión es llegar a estar fuerte y en forma para recibir el verano. 

Cada día después de los merecidos aplausos que reciben los sanitarios y profesionales que están trabajando durante el Estado de Alarma, a las 20.15h tendrás cita con él, y los sábados, a las 12h. 

Además, si le echáis un vistazo a su Instagram, casi cada entreno viene acompañado de una deliciosa receta fitness, con lo cual, entrenar tendrá recompensa 🙂

Una de las recetas saludables de Rubén García.

4 – Fausto Murillo (Youtube):  Y para aquellos que quieran acabar con un cuerpo de escándalo cuando termine el confinamiento, deberán probar las rutinas de Fausto Murillo, un colombiano muy cañero que no te perdona ni una repetición. 

En su canal de Youtube, con casi 1000 vídeos de rutinas, podrás sudar y lamentar, cuando ya no puedas más, pero agradecerle el esfuerzo y sentirte orgulloso cada vez que termines de entrenar. Tiene desde retos 30 días para conseguir un abdomen de ensueño, hasta videos con ejercicios de alta intensidad, como Tabatas y “Retos Espartanos”. ¿Te atreverías? ¡Yo ya lo he probado!

Entreno duro y Espartano para los más atrevidos.

4 – Márcate un horario y rutina

Ahora que conoces algunas cuentas de rutinas de ejercicios para hacer en casa, y sabes cuales son tus preferencias, hazte un calendario y créalo a tu gusto. Puedes pensar un poco en las clases que hacia habitualmente en tu gimnasio y seguir un poco esos días, o sino, echar un ojo cada día a los entrenos que anuncian en las cuentas que te he recomendado e ir escogiendo día a día. 

De todos modos, te recomiendo que cada día apuntes el entreno que has hecho y cuanto rato has estado, así, a final de semana te sentirás orgulloso y verás todo lo que estás logrando. 

Crea tu propio calendario de rutinas
Crea tu propio calendario de rutinas.

También es importante que te establezcas un horario y trates de evitar distracciones. Esto dependerá mucho de si durante la cuarentena estás teletrabajando y tienes unos horarios fijados o ahora, tus horarios son más flexibles. 

Si sigues teletrabajando, te irá bien realizar pausas para hacer una clase por ejemplo, antes de comer, y otra, al final de tu jornada laboral. Verás como así te sientes más activo y habrás hecho dos entrenos sin casi darte cuenta. 

Sin embargo, si acumulas dos clases seguidas, te costará y seguro que te rindes antes de que se termine. 

5 – Adapta un espacio de la casa

Una vez tengas la rutina, es hora de ponerse en marcha y activar el body, pero antes necesitas adaptar un espacio de tu casa. 

Busca un sitio de la casa que no te limite a la hora de hacer movimientos. No es necesario que sea un lugar muy amplio, pero si con espacio suficiente para no estar chocando con todo a la hora de subir una pierna o tener que estirarse. 

También es conveniente que cuente con ventilación, con lo cual es ideal si tiene una ventana y también una buena iluminación. 

Así ha adaptado el espacio nuestra directora de Marketing de Kasaz.

Esto dependerá mucho del tipo de casa que tengas, pero lo mejor es que ese espacio solo sea destinado a tu sitio de entreno, lejos de distracciones y miembros de la casa que puedan interrumpir tu actividad. 

De este modo, si habilitas un rincón de tu casa para entrenar, ya podrás tener todo el material preparado y el equipamiento y así no perderás tiempo cada vez que quieras iniciar. 

6 – Prepara tu material

Muchos de nosotros nos estamos encontrando con una pequeña dificultad o impedimento a la hora de realizar algunos ejercicios: el no tener material. Pero, realmente no es ningún problema porque si bien te fijas en las rutinas que te he recomendado anteriormente, todos los ejercicios que realizan los entrenadores, lo hacen con productos u objetos que solemos tener en casa.

Desde garrafas de agua o botellas de litro y medio como mancuernas u objetos de fuerza, hasta sillas o toallas para otro tipo de entreno o lo que se te ocurra. 

La mayoría de ejercicios están pensados para hacerlos sin material, pero sí que es cierto que es conveniente contar con una esterilla, un par de mancuernas o unas bandas elásticas si se quiere potenciar la técnica y obtener mejores resultados. 

Nuestra Content Creator también ha adaptado su casa para realizar ejercicio.

Y lo más importante, vestirse para la ocasión. ¡Sácate el pijama, ponte tus mallas de gym, y cálzate bien!. 

7 – Realiza pausas y escucha tu cuerpo

Como te he dicho antes, entrenar no es sinónimo de machacarse y por lo tanto, cada uno de vosotros debe escuchar a su cuerpo y saber también cuando es necesario parar. 

Todo dependerá del nivel físico de la persona, pero más vale realizar alguna pausa de más, que sufrir un mareo por no estar lo suficiente preparado. 

Haz pausas, tómatelo con calma los primeros días y ves progresando con el paso del tiempo. 

Realiza pausas cuando lo necesites para seguir con más fuerza
Realiza pausas cuando lo necesites para seguir con más fuerza

Algo muy importante también es que antes de iniciar un entreno le eches un ojo a los ejercicios que se van a realizar. De este modo, cuando el vídeo esté iniciado, sabrás que material necesitarás y tendrás conocimiento de cómo se realiza, para poderlo hacer en sincronía con el entrenador.

Y otra cosa fundamental es no olvidarse de la técnica. Al estar en casa, es más probable que algunos ejercicios no se realicen bien, por lo tanto, párate, mira bien cómo se realiza y sigue las instrucciones del entrenador paso a paso. No quieras adelantarte y no corras, porque como sabes, más vale hacerlo lento y bien, que rápido y de la manera incorrecta para poder acabar sufriendo una lesión. 

8 – Acompaña el entreno con una buena música

La música es algo que en todo entreno debe existir. Si te fijas, si vas al gimnasio, la música suena por los altavoces, ya sea en la sala de fitness y máquinas o en las clases dirigidas. 

También, lo más probable es que si sales a correr vayas con tus auriculares para motivarte, con lo cual, si entrenas en casa, acompaña el entreno con buena música. 

Hay muchas listas de reproducción preparadas para conseguir una buena motivación y un buen ritmo a la hora de entrenar, ya sea en Spotify o en Youtube, o sino, seguramente, los mismos entrenadores de los directos de Instagram, tendrán música que acompañará. 

Lista de reproducción Spotify - Gym Motivation
Lista de reproducción Spotify – Gym Motivation

Verás que con buen ritmo, el tiempo se te pasa más rápido y el entreno te parece más fácil. 

9 – Hidrátate y alimentate saludable 

Sí, en este post también es imprescindible hablar de alimentación, porque no se puede realizar un buen entreno si no se complementa con comidas saludables y una buena hidratación. 

A medida que vayas entrenando es muy importante que te mantengas hidratado. Es fundamental para mantener un buen ritmo, no sufrir mareos e ir reponiendo energía. 

Por otro lado, como bien sabes, no servirá de nada matarse a entrenar, si luego te tumbas toda la tarde en el sofá y te atiborras de donuts o alguna porquería similar. 

Sabemos que hay días para todos y si, los domingos de chuches y patatas en el sofá no nos lo quita nadie aunque entrenemos, pero no porque estemos aislados y confinados debemos aumentar el consumo de “comida basura”. 

Si entrenas, y si no también, debes seguir una alimentación equilibrada y saludable, para que te permita mantenerte en forma y reponer la energía consumida durante el entreno. 

Una alimentación saludable es la clave para conseguir buenos entrenamientos
Una alimentación saludable es la clave para conseguir buenos entrenamientos.

Además, para que el COVID 19 no ataque a tu persona, más vale que nos mantengamos sanos y con las defensas bien protegidas. Por lo tanto, va a tocar estos días consumir más frutas y verduras, proteínas y legumbres y dejar de lado los procesados y los carbohidratos de manera abusiva. 

Si empiezas a comer sano, después no podrás parar. Lo mejor es no tener que imponer una dieta y disfrutar comiendo saludable. 

10 – Supérate a ti mismo

Y bueno, ahora para finalizar, después de que hayas convertido en todo un chico o chica fitness, lo que deberás hacer es poco a poco superarte a ti mismo. 

Con el paso de los días verás como vas progresando en tus entrenos, por lo tanto, te invito a que poco a poco te exijas un poco más: le metas más peso, hagas más repeticiones y aumentes los minutos de entreno. 

Subiendo la dificultad de los entrenos harás que tu cuerpo no se acostumbre a los mismos movimientos y puedas ir progresando adecuadamente. Eso si, no te olvides nunca de estirar y tomar una buena ducha al acabar. 

Los estiramientos son una parte muy importante de tu entreno
Los estiramientos son una parte muy importante de tu entreno

Ya te digo yo que de esta cuarentena ¡salimos todos con un cuerpazo!

2 Comments
  1. Spika

    Hola, muy buen artículo. El otro día buscando sobre el tema encontré esta web: Web entrenarencasa.online. Os la dejo por aquí por si os interesa.

    • Bea Oller

      ¡Hola! Muchas gracias por tu comentario y tu aportación. Seguro que a más de un usuario le puede interesar. ¡Saludos!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *